Nach einem tiefen Schlaf von selbst aufzuwachen und erholt und erfrischt den Tag zu erleben, das fühlt sich an wie ein unbeschwerter Tag unserer Kindheit. Heute wälzen wir uns nachts hin und her, kämpfen mit dem Kissen und finden trotz Müdigkeit einfach nicht in den Schlaf. Warum fällt es vielen von uns so schwer, gut zu schlafen und was können wir tun, um wieder ein Schlaferlebnis zu haben, das sich anfühlt, wie in Wattewolken zu schlafen? Ein Blog Post von Tom Michaelsen über „Sleep Cycles Are an Investment“ aus „The Wisdom Bridge“ von Kamlesh Patel.
Durch die Erdrotation erleben wir eine regelmäßige Folge von Tag- und Nachtzeiten, die sich alle 24 Stunden wiederholen. Im Zuge der Evolution haben alle Lebewesen eine Art innerer Uhr entwickelt, die sich an diesen Wechsel von Tag und Nacht angepasst hat. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang vom Circadianen Rhythmus, der dafür sorgt, dass sich während der Schlaf- und Wachphasen unterschiedliche physiologische und molekulare Mechanismen abspielen, die den jeweiligen Zustand einleiten und unterstützen. Das Entscheidende ist, dass diese Mechanismen über die Melatoninkonzentration in unserem Körper durch den wechselnden Rhythmus des Lichts ausgelöst werden. Gegen diesen Rhythmus zu gehen, im extrem die Nacht zum Tag zu machen oder als Schichtarbeiter machen zu müssen, kostet viel Energie.
Denn während wir schlafen, findet in unserem Körper eine Art Wartungs- und Reparaturbetrieb statt. Viele physiologische Vorgänge wie Wundheilung, Zellwachstum, die Ausschüttung wichtiger Hormone oder die Proteinsynthese finden überwiegend während der Schlafzeiten statt. Dauerhafter Schlafmangel verhindert diese Aufräumarbeiten, schwächt mit der Zeit das Immunsystem und lässt uns schneller altern.
Natürlich ist es in unserer heutigen Welt kaum möglich, unsere Schlaf- und Wachzeiten vollkommen dem Rhythmus der Natur anzupassen. Aber wenn wir uns bewusster sind, welchen Effekt der Wechsel des Lichts auf unsere Schlafqualität hat, können wir besser überprüfen, ob wir bestimmte Muster und Gewohnheiten ändern können. Viele arbeiten nicht nur tagsüber berufsbedingt fast durchgehend an Bildschirmen, sondern sind auch abends noch mit Laptop, Tablet oder Smartphone beschäftigt. Vor dem Einschlafen checken wir noch einmal unsere Social-Media-Kanäle. Und damit wir nichts verpassen, legen wir das Smartphone neben dem Bett ab. Schaut man aber spätabends noch auf die Displays, senden die Melanopsin-Proteine in unseren Augen das Signal, es ist noch zu viel Licht, um in den Schlafmodus zu wechseln und wir fragen uns, warum wir nicht einschlafen können. Eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen darauf zu verzichten, auf die Bildschirme von Smartphone oder Tablet zu schauen, und am besten die Geräte während der Nacht ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen, kann daher ein wichtiger Schritt sein, um besser einschlafen zu können. Wenn man abends gerne noch etwas lesen möchte, empfiehlt sich das gute alte gedruckte Buch.
Und während es am Abend und in der Nacht das künstliche Licht ist, dass dem Körper falsche Signale gibt, kann es mangelndes Licht während des Tages sein, dass zu Schlafproblemen führt. Wenn man sich tagsüber, zum Beispiel am Arbeitsplatz, länger in einem dunklen oder abgedunkelten Raum aufhält, ist es wichtig dem Körper die Möglichkeit zu geben, wahrzunehmen, dass es tatsächlich Tag ist. Ein Spaziergang um die Mittagszeit wäre dann gut, um die innere Uhr wieder richtig zu stellen. Auch wenn es nur zwanzig Minuten sind, ist es hilfreich.
Neben dem Melatonin ist das Adenosin unter anderem ein Regulator für unseren Schlafrhythmus. Es baut sich während des Tages auf und mit zunehmender Adenosinkonzentration werden wir immer müder, bis es während des Schlafs wieder abgebaut wird. Koffein kann allerdings die Adenosin-Rezeptoren blockieren und damit das Müdigkeitsgefühl unterdrücken. Und genau das wollen wir ja auch häufig, wenn wir einen Espresso als „Wachmacher“ trinken. Dass dieser Effekt bis zu zehn Stunden anhalten kann, ist uns aber vielleicht nicht so bewusst, und wir wundern uns, warum wir nicht gut einschlafen können, obwohl der Cappucino am Nachmittag schon eine ganze Weile her ist. Es ist also besser, stärker koffeinhaltige Getränke nur bis zum Mittag zu trinken, wenn man entspannt einschlafen will.
Viele alkoholhaltige Getränke haben dagegen den Ruf, eine gute Einschlafhilfe zu sein. Tatsächlich kann man vielleicht leichter einschlafen, allerdings ist der Schlaf viel unruhiger und nicht erholsam. Wenn man an gesundem Schlaf interessiert ist, verzichtet man daher besser auf Alkoholisches vor dem Zubettgehen.
Wieviel Schlaf brauchen wir überhaupt und was ist dran an der These, gesunder Schlaf sei nur der vor Mitternacht? Dazu ist es wichtig, die verschiedenen Schlafzyklen zu verstehen. Während wir schlafen, durchlaufen wir vier bis fünf Zyklen von sogenanntem NREM- und REM-Schlaf (NREM steht für Non-Rapid-Eye-Movement), die durchschnittlich 90 bis 110 Minuten dauern. Für einen gesunden Erwachsenen liegt die gesamte Schlafdauer daher im Mittel bei etwa 7,5 Stunden. Die NREM-Phase selbst besteht aus wiederum drei Haupt-Phasen, der Einschlaf-, Leichtschlaf- und Tiefschlafphase. Ein wichtiges Ergebnis der Schlafforschung ist die Erkenntnis, dass sich während des Schlafzyklus die NREM- und REM-Schlafphasen zwar abwechseln, die REM-Phasen im Verlauf aber länger und die NREM-Phasen kürzer werden. Und die Tiefschlafphase während des NREM-Schlafs tritt meist nur während der ersten beiden Schlafzyklen auf. In den späteren Zyklen bleibt der NREM-Schlaf dagegen vorwiegend auf die Einschlaf- und Leichtschlafphase beschränkt.
Während der Tiefschlafphase, die durch Gehirnwellen sehr niedriger Frequenz, sogenannten Deltawellen, gekennzeichnet ist fließt Zerebrospinalflüssigkeit durch das Gehirn und beseitigt dabei Toxine die sich während des Tages dort angesammelt haben. Proteine, die möglicherweise für das Entstehen von Alzheimer mitverantwortlich sind, werden abgebaut. Die Hirnanhangdrüse schüttet in dieser Phase des Tiefschlafs Wachstumshormone aus. Und ganz wichtig, unsere Erinnerungen werden sortiert und konsolidiert, als unwichtig erachtete Synapsen werden gekappt. Die Tiefschlafphase ist also ganz essentiell für einen gesunden und als regenerierend empfundenen Schlaf.
Wenn man die Tiefschlafphase voll auskosten möchte, kann man allerdings nicht irgendwann schlafen gehen und dann darauf bauen, dass sie zu Beginn des Schlafzyklus automatisch eintreten wird. Denn auch hier kommt wieder der durch das Melatonin gesteuerte Tag-Nacht-Rhytmus der Stoffwechselvorgänge ins Spiel. Die Melatoninkonzentration im Körper erreicht im Durchschnitt gegen drei Uhr in der Nacht ihren Höhepunkt und fängt dann an, wieder zu sinken, was eine Tiefschlafphase mit allen damit verbundenen Erholungs- und Reparaturprozessen immer unwahrscheinlicher macht. Insofern stimmt die Behauptung, dass der frühe Schlaf gesundheitlich besonders wichtig ist, auch wenn man den Zeitpunkt nicht genau auf Mitternacht festmachen kann. Es ist also eine gute Idee, möglichst deutlich vor Mitternacht schlafen zu gehen.
Egal wie angenehm der Klang eines Weckers sein mag, wenn er uns frühmorgens aus dem Schlaf holt, wird vermutlich eine REM-Schlafphase unterbrochen. Während der REM-Phase träumen wir häufig und deshalb haben wir auch oft das Gefühl, dass wir mit dem Klingeln des Weckers mitten aus unseren Träumen gerissen werden. Die Tiefschlafphase während des NREM-Schlafs ist zwar besonders wichtig, das heißt aber nicht, dass den REM-Schlafphasen keine Bedeutung zukommt. Auch in diesen Phasen finden wichtige physiologische Wartungs- und Reparaturprozesse statt und es wäre gut, wenn sie auf natürliche Weise zu Ende kommen, indem wir von selbst aufwachen und nicht geweckt werden. Wenn wir also nicht rechtzeitig selbst aufwachen, sondern uns immer wecken lassen müssen, ist es ein Zeichen, dass wir früher schlafen gehen sollten, jedenfalls, wenn wir alle Schlafphasen mitnehmen und erholt aufwachen wollen. Und wir sollten unsere Schlafzeiten möglichst beibehalten und nicht ständig verändern, damit die innere Uhr sich nicht immer wieder nachjustieren muss. Das verständliche Gefühl, am Wochenende endlich mal ausschlafen zu können, kommt meistens ja nur auf, weil man zuvor zu wenig geschlafen hat. Wenn es sich nicht ganz ausgleichen lässt, sollte der Unterschied in den Aufstehzeiten zwischen den Wochenenden und den Werktagen nicht weit über eine Stunde hinausgehen.
Viele Menschen, die rechtzeitig schlafen gehen, klagen dennoch über Einschlafprobleme mit dem Ergebnis, dass sie sich stundenlang hin- und her wälzen, die Tiefschlafphase verpassen und morgens wie benommen aufwachen. Dafür kann es mehrere Ursachen geben, aber ganz häufig ist es so, dass eine nicht enden wollende Gedankenflut, ein ständiges „Kopfkino“, uns am Abend nicht zur Ruhe kommen lässt. Wenn wir bedenken, dass wir im Durchschnitt etwa 60.000 Gedanken am Tag haben, außerdem Stresssituationen ausgesetzt sind, Ängste erfahren und uns über alles mögliche Sorgen machen, ist das eigentlich nicht überraschend, solange wir kein Mittel haben, um Gedanken und Erlebnisse zu ordnen und zu verarbeiten.
Manchmal wird dann der Rat gegeben, beim Einschlafen gedanklich ein „Ruhebild“ einzuschalten, sich einen Meereshorizont, einen stillen See oder ähnliches vorzustellen und bei diesem Gedanken zu bleiben. Aber das gelingt selten auf Anhieb, wenn wir nicht schon darin geübt sind, entspannt zu fokussieren, man könnte auch sagen: zu meditieren. Beim Meditieren kann man mit etwas Training einen Zustand erfahren, in dem die Gehirnwellen wie im Tiefschlaf die Frequenz von Deltawellen aufweisen. Unser Gehirn, unser gesamtes System, gewöhnt sich während der Meditationen an diesen ruhigen, friedvollen Zustand und es fällt dann auch viel leichter, ihn beim Einschlafen wieder zu beleben. Die Meditation wird noch wirkungsvoller, wenn sie um die Heartfulness Evening-Detox-Übung ergänzt wird. Da geht es darum, die unverarbeiteten Eindrücke des Tages und dadurch ausgelöste immer wiederkehrende Gedankenspiralen aufzulösen, einfacher ausgedrückt, die Stopptaste beim „Kopfkino“ zu drücken. In oder nach Situationen, die uns während des Tages emotional besonders getriggert oder gestresst haben, hilft es auch, mit kurzen Stress-Detox-Übungen einem späteren Gedanken-Wälzen beim Einschlafen vorzubeugen. Regelmäßiges Meditieren kann also eine besonders effiziente Art der Einschlafhilfe sein.
In modernen Gesellschaften wird das Schlafen oft als vergeudete, nicht effizient genutzte Zeit betrachtet. Es steht entweder einer längeren Arbeitszeit oder einer intensiveren Freizeitaktivität im Weg. Wenn wir uns die Bedeutung des Schlafs für unsere Gesundheit, für unsere Kreativität, für den Alterungsprozess bewusst machen, wenn wir uns vorstellen, dass das knappe Drittel unseres Lebens, das wir schlafend verbringen, über die Qualität der anderen zwei Drittel wesentlich mitentscheidet, dann werden wir vielleicht eher bereit sein, unsere Schlafgewohnheiten und unseren Lebensstil zu überprüfen und mit unserer inneren Uhr wieder zu synchronisieren. Und dann bemerken wir, dass sich mit der Zeit wieder ein ganz neues Schlaferlebnis einstellt, eine Erfahrung, die wir lange vermisst haben.
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